Kako dobiti dovolj kalcija brez mlečnih izdelkov

Ko je naš tretji otrok začel jesti trdno hrano, smo ugotovili, da ima precej hudo alergijo na mlečne izdelke. Začelo se je s slabim plinom in sluznim blatom, nato pa napredovalo do kožnih reakcij in še hujših prebavnih težav.

Alergije na hrano so pogoste pri dojenčkih, rojenih zgodaj, moj sin pa je bil pet tednov prezgodaj (vsa ta zgodba in moje druge rojstne zgodbe tukaj).

Kot odgovor na te nove informacije sem mleko izključila iz prehrane, ker sem še dojila sina. Čeprav sem prej jedel samo surove in organske oblike mlečnih izdelkov, sem ugotovil, da se počutim veliko bolje, sem hitreje shujšal in imel bolj gladko kožo kot odziv na prehranske spremembe. Medtem ko sem bila žalostna, da sem se odrekla svojim najljubšim surovim sirom, sem bila vesela, ko sem vedela, da tudi moje telo ni dobro prenašalo mleka.

Medtem ko sva se z dojenčkom počutila bolje brez kravjih mlečnih izdelkov, je bilo treba zaskrbeti novost: Kako bomo dobili dovolj kalcija brez mleka?

Koliko kalcija potrebujemo?

Kalcij je najpogostejši mineral v človeškem telesu. Kot vemo, je bistvenega pomena za močne kosti in zobe, pomemben pa je tudi za razvoj mišic, zdrav krvni tlak in zdravje kože.

Priporočeni dnevni vnos je 1.000 mg kalcija za moške in ženske, te potrebe po kalciju pa se povečajo na približno 1.200 mg pri starejših odraslih. Spremljanje vnosa je lahko težavno, ker se kalcij ne absorbira vedno pravilno - kar pomeni, da bomo na splošno morali zaužiti več, kot si mislimo.

Za referenco je kalcij iz mlečnih izdelkov približno 30-35% biološko uporaben. Druga bogata s kalcijem živila, ki so bolj vpojna kot mlečna, vključujejo ribe s kostmi in kuhano zelenjavo, kot so bok choy, ohrovt in brokoli.



Nekatera živila se pogosto priporočajo kot dober prehranski vir kalcija, vendar jih ni tako mogoče absorbirati. Na primer, špinača vsebuje le približno 5% biološko uporabnega kalcija.

Možnosti srednjega razreda so edamame in sojino mleko (24% biološko uporabno), beli fižol (22%) in sezamova semena (21%).

Bottom line: Ko sledite vnosu kalcija, je pomembno upoštevati, kako enostavno lahko naša telesa absorbirajo hranila v različnih virih hrane.

Vitamini, ki telesu pomagajo, da absorbira kalcij

Drugi dejavnik, ki ga je treba upoštevati pri biološki uporabnosti kalcija, so drugi vitamini, ki jih vnašate v svojo prehrano.

Vitamin D je potreben za pravilno absorpcijo kalcija, pri čemer ena študija kaže, da so ljudje, ki jim je primanjkovalo vitamina D, absorbirali le 14% kalcija iz hrane, v primerjavi z 58% pa tisti, ki so imeli ustrezne ravni. Na srečo so tudi številni naravni viri kalcija (na primer maščobne ribe) dobri viri vitamina D.

pomembno je tudi, da dobite dovolj magnezija, saj pomaga pretvoriti vitamin D v njegovo aktivno obliko. Magnezij se uporablja tudi pri ustvarjanju hormona kalcitonina. Kalcitonin ohranja kalcij v kosteh in ne v krvnem obtoku, kar zmanjšuje verjetnost osteoporoze, nekaterih oblik artritisa, srčnega napada in ledvičnih kamnov.

Upoštevajte, da mora biti magnezij v ustreznem razmerju, da ga lahko pravilno uporabljate. Pomembno je biti pozoren na pridobivanje kalcija iz sintetičnih virov, ki vsebujejo malo magnezija.

Vitamin K je pomemben tudi za sintezo kalcija, saj pomaga ohranjati kalcij v kosteh in zunaj arterij in mišic. Veliki viri vključujejo temno listnate zelenice, maslo s travo, piščančja jetra in natto (oblika fermentirane soje).

Poleg tega, da dobite dovolj teh hranil, boste morda želeli razmisliti tudi o omejevanju količine žit, ki jih jeste. Zrna vsebujejo veliko fitinske kisline, ki lahko zavira pravilen vnos kalcija.

Bottom line: Kalcij je brez magnezija, vitamina K in vitamina D. neučinkovit. Če jemo preveč zrn, lahko tudi absorpcijo kalcija otežimo.

Zakaj dodatki kalcija niso odgovor

Ker se zdi, da je vsak dan dovolj kalcija brez mleka in mleka, boste morda v skušnjavi (kot sem jaz) poskusiti dodatke kalcija. Vendar se zdi, da to ni dobra izbira. (Tukaj je razlog.)

Dodatki kalcija povečajo tveganje za zaužitje preveč kalcija. To lahko povzroči večje tveganje za ledvične kamne, bolezni srca in še več.

Kot pojasnjuje Chris Kresser, je dodaten vnos kalcija lahko problematičen, a prehranski vnos kalcija velja za varen in zdrav:

Poleg tega, da so dodatki kalcija neučinkoviti za zdravje kosti, so povezani tudi z nekaj resnimi tveganji za zdravje. Študije o povezavi med kalcijem in boleznimi srca in ožilja (KVB) kažejo, da prehranski vnos kalcija ščiti pred boleznimi srca, dodatni kalcij pa lahko poveča tveganje. Obsežna študija 24.000 moških in žensk, starih od 35 do 64 let, objavljena v British Medical Journal (BMJ) leta 2012, je pokazala, da je pri tistih, ki so uporabljali dodatke kalcija, v 11-letnem obdobju študije za 139% večje tveganje za srčni napad, medtem ko kalcija iz hrane ni povečala tveganja. Metaanaliza študij, v katerih je sodelovalo več kot 12.000 udeležencev, objavljenih tudi v BMJ, je pokazala, da dodatek kalcija poveča tveganje za srčni napad za 31%, kap za 20% in smrt zaradi vseh vzrokov za 9%.

Da bi bil varen, je treba kalcij uživati ​​iz pravih virov hrane in ne iz sintetičnih dodatkov ali umetno obogatenih živil, kot je pomarančni sok (kjer se sintetično dodana količina kalcija vseeno usede na dno škatle).

Ne-mlečni viri kalcija

Čeprav je znano, da so mlečni izdelki dober vir kalcija, je veliko ljudi, ki ne prenašajo laktoze, so alergični ali drugače občutljivi na mlečne izdelke. Dejansko se ocenjuje, da ima 65% človeške populacije zmanjšano sposobnost za predelavo mleka po dojenčku.

Na srečo obstaja veliko hranljivih načinov, kako lahko dobite kalcij brez mleka. Tu je nekaj najboljših virov kalcija - in vsi so ugodni za proračun!

Kostna juha

Kostna juha je odličen vir kalcija in številnih drugih mineralov, zato jo je tako enostavno narediti (če pa iščete različico, kupljeno v trgovini, priporočam to!) Juha iz zdravih kosti vsebuje tudi aminokisline ki so odlične za druga področja vašega zdravja, vključno s prebavo, kožo, živčnim sistemom in sklepi.

Juho lahko pripravimo iz piščanca, govedine, jagnjetine, bizonov ali celo ribjih kosti za samo peni skodelice. Najboljše je počasno dušenje kosti dlje časa, saj omogoča, da se kalcij in drugi minerali raztopijo v vodi. Kot pravi fundacija Weston A Price:

Znanost potrjuje tisto, kar so vedele naše babice. Bogata domača piščančja juha pomaga pri zdravljenju prehlada. Zaloga vsebuje minerale v obliki, ki jo telo zlahka absorbira - ne samo kalcij, temveč tudi magnezij, fosfor, silicij, žveplo in minerale v sledovih. Vsebuje razčlenjen material iz hrustanca in kit - stvari, kot so hondroitin sulfati in glukozamin, ki se zdaj prodajajo kot dragi dodatki za artritis in bolečine v sklepih.

Ribe s kostmi

Mastne ribe, zlasti tiste s kostmi, ki so še nedotaknjene, vsebujejo impresivno vsebnost kalcija in se zlahka absorbirajo. Ribje konzerve, kot so losos in sardele, so preprost in poceni način, da se napolnite, saj kosti med postopkom konzerviranja postanejo mehke in užitne. Samo kupite pločevinke in pločevinke brez BPA, kadar koli je to mogoče!

Vem, morda ste si zgolj zgrozili nos od gnusa ob misli, da bi pojedli cele sardele, toda kot je Diane iz Balanced Bites tako odlično povedala:

Vsi si morate obleči velike hlačke za dečke ali deklice, si priskrbeti kos divjih sardin, vzeti nekaj morske soli in limone ali pekoče omake ter DIG IN.

Ena porcija konzerviranega divjega lososa ima več kot 110 miligramov kalcija, ki ga je mogoče absorbirati, in sardele v konzervi so približno enake (ali višje). Ker so ta živila tudi dober vir vitamina D, izboljšajo prebavo kalcija in postanejo bolj uporabni.

(Če ste radovedni, dobim losos in druge morske sadeže pri Vital Choice, sardele pa pri Thrive Market (blagovna znamka Thrive Market).

Temna, listnata zelenica

Temno listnata zelenica je še en odličen prehranski vir kalcija in je verjetno vaša najboljša izbira, če ste vegan. Vendar pa niso vse listnate zelenice enake. Zelena zelenjava, repa, bok choy, ohrovt in brokoli so visoko uvrščeni med absorpcijske vire kalcija.

Temno listnate zelenice so tudi odličen vir folatov, vitaminov A, C, E in K ter vitaminov B. Jonathan Bailor, avtor knjigeMit o kalorijah, rad pove, da če ne spremenite prehrane, boste videli pozitivne rezultate že ob dodajanju nekaj dodatnih obrokov zelenolistne zelenjave na dan.

Če iščete prehranski program, ki bi podvojil (ali potrojil?) Vaš vnos zelenjave, toplo priporočam Wahls Diet Protocol zaradi njenega množičnega poudarka na zelenjavi.

Pridobivanje kalcija … Brez mleka

Ne glede na to, ali ste alergični na mlečne izdelke ali se jim samo poskušate izogniti zaradi osebnih zdravstvenih razlogov, obstaja veliko načinov, kako lahko dobite dovolj kalcija brez mlečnih izdelkov. Dodajanje ni potrebno! Samo potrudite se, da kot del raznolike prehrane jeste veliko hrane, bogate s kalcijem, kot so juha, ribe s kostmi, zelenjava (zlasti zelena listnata vrsta) in drugi zdravi viri maščob, beljakovin in probiotikov.

Čeprav so zgornji predlogi dobro delali moji družini in meni, ne pozabite, da nisem zdravnik in vam ne morem povedati, kakšne so vaše potrebe. Obvestite se pri zdravstvenem delavcu, da preverite raven hranil in se pogovorite o najboljših virih kalcija za vas.

Ta članek je medicinsko pregledala dr. Lauren Jefferis, strokovnjakinja za interno medicino in pediatrijo. Kot vedno to ni osebni zdravniški nasvet, zato priporočamo, da se pogovorite s svojim zdravnikom ali sodelujete z zdravnikom pri SteadyMD.

Ali jeste mlečne izdelke? Ali poskušate kalcij dobiti na druge načine? Delite spodaj!

Viri:

  1. Chesnut III, C. H., Silverman, S., Andriano, K., Genant, H., Gimona, A., Harris, S., … & Moniz, C. (2000). Randomizirano preskušanje pršila za nos z lososovim kalcitoninom pri ženskah v postmenopavzi z ugotovljeno osteoporozo: študija preprečevanja ponovitve osteoporotskih zlomov. American Journal of Medicine, 109 (4), 267-276.
  2. Curhan, G. C., Willett, W. C., Rimm, E. B., in Stampfer, M. J. (1993). Prospektivna študija prehranskega kalcija in drugih hranil ter tveganja za simptomatske ledvične kamne. New England Journal of Medicine, 328 (12), 833-838.
  3. Hsu, D. J., Lee, C. W., Tsai, W. C., & Chien, Y. C. (2017). Bistvene in strupene kovine v živalskih kostnih juhah. Raziskave hrane in prehrane, 61 (1), 1347478.
  4. Lansdown, A. B. (2002). Kalcij: potencialni osrednji regulator pri celjenju ran na koži. Popravilo in regeneracija ran, 10 (5), 271-285.
  5. Lönnerdal, B. O., Sandberg, A. S., Sandström, B. in Kunz, C. (1989). Inhibitorni učinki fitinske kisline in drugih inozitol fosfatov na absorpcijo cinka in kalcija pri dojenih podganah. Časopis o prehrani, 119 (2), 211-214.
  6. Lucas, A., Brooke, O. G., Cole, T. J., Morley, R. in Bamford, M. F. (1990). Reakcije na hrano in zdravila, sopenje in ekcem pri nedonošenčkih. Arhiv bolezni v otroštvu, 65 (4), 411-415.
  7. Malde, M. K., Bügel, S., Kristensen, M., Malde, K., Graff, I. E., in Pedersen, J. I. (2010). Kalcij iz kosti lososa in polenovke se pri mladih zdravih moških dobro absorbira: dvojno slepa randomizirana križna zasnova. Prehrana in metabolizem, 7 (1), 61.
  8. o prehrani, C. in nacionalnem raziskovalnem svetu. (1989). Minerali. V Prehrana in zdravje: Posledice za zmanjšanje tveganja kronične bolezni. National Academies Press (ZDA).
  9. Polonsky, T. S., McClelland, R. L., Jorgensen, N. W., Bild, D. E., Burke, G. L., Guerci, A. D., & Greenland, P. (2010). Ocena kalcija v koronarnih arterijah in razvrstitev tveganja za napoved koronarne srčne bolezni. Jama, 303 (16), 1610-1616.
  10. Siebecker, A. (2005). Tradicionalna kostna juha v sodobnem zdravju in boleznih. Townsendovo pismo za zdravnike in bolnike, (259-260), 74-82.
  11. Titchenal, C. A., in Dobbs, J. (2007). Sistem za ocenjevanje kakovosti virov kalcija v hrani. Časopis za sestavo in analizo živil, 20 (8), 717-724.
  12. Wasserman, R. H. (2004). Vitamin D in dvojni procesi absorpcije kalcija v črevesju. Časopis za prehrano, 134 (11), 3137-3139