Kako sem naravno zmanjšal raven kortizola s hrano in svetlobo

Oh, sprostitev, tista izmuzljiva dejavnost, o kateri se pogosto govori in jo v današnjem svetu redko dosežemo. Vsi vemo, da imamo preveč stresa in ga moramo zmanjšati, a izvedba je tako izmuzljiva! Večina od nas verjetno ve, da je raven kortizola morda izklopljena, vendar je za določitev tega treba več kot le spa dan ali globoko dihanje.

Dobra (ali slaba) novica je, da tudi če bi se želeli “ sprostiti ” in si za ta namen razporedite čas (načrtovana sprostitev?) se morda ne bomo mogli dejansko sprostiti, vsaj ne v strogo fizičnem smislu. Resnična sprostitev gre veliko globlje kot posoda in brez joka otrok.

Te lekcije sem se naučil na težji način, ko sem dolga leta poskušal “ napajati z ” težka novorojena leta. Sčasoma se mi je raven kortizola povišala ob nepravem času in posledice sem trpela leta. Tukaj je tisto, kar želim, da bi vedel …

Kaj je kortizol?

Mnogi od nas zdaj razumejo, da je kortizol povezan s stopnjo stresa, staranjem in trebušno maščobo. Kaj pa je kortizol in kako je povezan z vašim zdravjem?

Kortizol je nadledvični hormon, ki ureja dnevni ritem vašega telesa. Pomislite na to kot na svoj vgrajeni lonec za kavo. Zjutraj se zbudite, ker so jo nadledvične žleze pravkar naredile. Ponoči zaspiš, ker ga izključijo.

Poleg tega, da ste le budni ali zaspani, bi bili presenečeni nad tem, koliko telesa deluje po 24-urnem urniku. Uravnavanje maščob, prebavo, imunost, uravnavanje krvnega sladkorja, lakoto, duševno osredotočenost in vzdrževanje kože, las in nohtov nadzoruje ritem kortizola.

Kako moderno življenje spreminja ravni kortizola

Pred sodobnim načinom življenja smo imeli veliko napotkov, ki so ohranjali sinhronizacijo ritmov kortizola. Najmočnejši sta bili močna modrikasta svetloba zore in oranžna svetloba sončnega zahoda. Ponoči me je zeblo, kar je pomenilo večji obrok zvečer. Danes imamo veliko manj napotkov, s katerimi popravimo ritem kortizola, in veliko novih dejavnikov, ki ga izločajo. Tej vključujejo:

• sladkorji, zlasti fruktoza
• čustveni stresorji
• onesnaževala, vključno s svincem in plastičnimi spojinami
• zdravila
• nespečnost
• izmensko delo
• zvočno onesnaženje

Povezava kortizol-stres

Dobra in slaba novica je, da je kortizol poleg številnih stvari, za katere mislimo, da so duševni stres, povezan tudi z mnogimi stvarmi. V današnjem svetu naša telesa čutijo stres zaradi vseh tistih virov v našem okolju in njihovo reševanje lahko pomaga ne le zmanjšati občutek stresa, ampak izboljša tudi ritem kortizola.

Zame je bil to velik dejavnik za povrnitev mojega zdravja in celo pripomogel k izboljšanju ščitnice.

Raziskave tudi kažejo, da lahko slabi ritmi kortizola prispevajo k nekaterim največjim zdravstvenim težavam našega časa. Dejansko je ena študija britanskih javnih uslužbencev pokazala, da so slabi ritmi kortizola ubili več ljudi kot kajenje, bolezni srca, diabetes ali debelost.

Nikoli ne domnevajte, da sta raven spanja ali stresa manj pomembna dejavnika za zdravje!

Simptomi neravnovesja kortizola

Kontrolni znaki, da je vaše ravnovesje kortizola morda izključeno, vključujejo:

• počasno zjutraj (tudi ob zadostnem spanju)
• nagnjenost k poznemu spanju
• glavoboli
• močno hrepenenje po hrani (zlasti po sladkorju in ogljikovih hidratih, zlasti sredi dopoldneva in sredi popoldneva)
• nizek spolni nagon
• povečanje telesne mase okoli trebuha
• akne
• depresija
• anksioznost
• povečana energija po 18. uri
• težave pri navijanju za spanje (in drugi veter energije okoli 23. ure)

Seveda se ti verjetno slišijo znano in se lahko prekrivajo z drugimi zdravstvenimi težavami, zato, če želite zagotovo vedeti, obiščite zdravnika ali poiščite laboratorijske preiskave za potrditev.

Kako sem izboljšal raven kortizola

Stresu v življenju je mogoče neizogibno, slabi vzorci kortizola pa ne! Ko sem prvič preizkusil (tukaj sem uporabil), so bili moji vzorci kortizola ravno nasprotni tistim, kjer bi morali biti. Moj kortizol je bil zjutraj nizek, ko bi moral biti visok, in ponoči visok, ko bi moral naravno upadati.

Tako preprosti koraki, kot je strateško določanje časa za hrano in namernost z izpostavljenostjo svetlobi, so zame izjemno vplivali, zdaj pa so moji vzorci kortizola normalni, spanje je boljše in počutim se veliko manj pod stresom, čeprav še vedno delam toliko kakršen sem bil (ali več).

Hrana za izboljšanje vzorcev kortizola

Telo nas s kortizolom reši pred nizkim krvnim sladkorjem. Zaradi tega ogljikovi hidrati postanejo orodje, s katerim lahko uravnavamo kortizol.

Zdravnik mi je priporočil, da začnem dan s 25-35 grami beljakovin in ga zaključim z 20-50 grami visokokakovostnih ogljikovih hidratov iz naravnih virov. Odlične možnosti vključujejo paleo prijazne vire, kot so sladki krompir (jam), repa, buča, pesa in rutabagas. Če jih imate pozneje čez dan, pomaga ne le kortizolu, temveč tudi celi vrsti hormonov, ki uravnavajo telesno težo, kot so leptin, grelin in adiponektin.

Na praktični ravni to pomeni, da je zame zajtrk beljakovine + zelenjava, večerja pa beljakovine + zdravi ogljikovi hidrati, kot so sladki krompir ali buča. (Za vsakogar, ki se sprašujete, to lahko ustreza tudi pri Bright Lines, za zajtrk in kosilo izberem samo vire z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so sardele, piščanec ali jagnjetina, in poskrbim, da dobim zdrave ogljikove hidrate ponoči. V bistvu pripravim načrt kosila za zajtrk, načrt večerje pri kosilu in načrt zajtrka pri večerji).

In raziskave podpirajo moje osebne izkušnje s kolesarjenjem hrane za izboljšanje kortizola. V študiji 42 žensk z odpornostjo proti hujšanju je bilo dokazano, da samo prehrana v 30 dneh popravi ritem kortizola za več kot 50%. Prehrana v študiji je uporabljala kolesarjenje z ogljikovimi hidrati in se izogibala fruktozi in neprebavljivim beljakovinam, kot sta gluten in soja.

Kako uporabiti svetlobo za uravnoteženje kortizola

Tudi svetloba je močno vplivala na raven kortizola. Sprva sem bil dvomljiv, a potem ko prehranske spremembe niso povsem popravile ravni, sem poskusil s svetlobnimi spremembami in rezultati so bili dramatični. Tukaj je ’ zakaj …

Visok kortizol lahko povzroči povečanje telesne mase, lahko pa tudi nizek kortizol ali kortizol, proizveden ob napačnih časih. Svetloba je pogosto vzrok kortizola ob napačnih časih. Ko smo po temi izpostavljeni modri svetlobi (telefoni, računalniki, televizija itd.), Telo dobi sporočilo, da je zgodaj popoldan, nato pa proizvaja kortizol in zmanjšuje melatonin. To je nasprotno od tega, kar bi morali početi ponoči, da bi dobili optimalno noč spanja.

Na enak način, ko veliko časa preživimo v zaprtih prostorih in podnevi ne dobimo močne svetlobe na prostem, naše telo nikoli ne dobi jasnega signala za noč in dan.

Preprosti koraki, kot je pol ure sončne svetlobe v eni uri po prebujanju, lahko pomagajo kortizolu, če je previsok ali prenizek. Če to v določenih sezonah ni mogoče, lahko svetlobna škatla, ki ustvarja 10.000 luksov svetlobe, deluje kot dober nadomestek.

Trije koraki, ki so zame najbolj vplivali, so:

1. Prihajanje močne sončne svetlobe ali izpostavljenost svetlobni škatli v eni uri po prebujanju (odlično za boj tudi proti SAD)
2. Izogibanje modri svetlobi ponoči z nošenjem oranžnih sončnih očal, če bi uporabljal elektroniko po temi.
3. V vsaki sobi imeti svetilke z oranžnimi žarnicami (na primer solne svetilke) in jih po temi prižgati namesto svetle luči.

Obravnavanje stresov za okolje

Sčasoma sem se lotil tudi nekaterih drugih dejavnikov, na katere je moje telo gledalo kot na stres. Sem so spadali toksini iz okolja, moji vzorci spanja, gibanje in nezmožnost reči ne. Ugotovil sem, da so bili lahki kolesi in kolesarjenje s hrano zame kritični dejavniki, vendar so mi te druge spremembe pomagale, da sem videl nadaljnje izboljševanje, potem ko sem se lotil glavnih težav s svetlobo in hrano.

Izogibanje okoljskim toksinom

Ta korak gre skupaj z zgornjim korakom za hrano, saj na žalost naša “ hrana ” oskrba je lahko glavni vir nepotrebne izpostavljenosti kemikalijam, za katero telo meni, da je stres. A okoljske stresorje v obliki kemikalij srečujemo tudi v zobnih pastah, izdelkih za osebno nego, deodorantih, zdravilih in čistilnih kemikalijah.

Izpostavljenost velikim količinam plastike, zlasti plastiki, segreti v mikrovalovni pečici, lahko povzroči tudi kopičenje estrogenih spojin v telesu in spremeni naše hormone. Če je telo v stresnem stanju, tudi jetra in ledvice ne delujejo optimalno, zato je odstranjevanje toksinov počasno in neučinkovito.

Osredotočil sem se na:

• uporaba samo naravnih izdelkov za lepoto in osebno nego (oglejte si vse moje recepte tukaj)
• izogibanje plastiki in shranjevanje hrane v steklu
• pitje dovolj vode, da bo moje telo lahko izpralo vse, kar je odstranilo
• z uporabo samo naravnih čistilnih sredstev
• izogibanje okoljskim toksinom, kot so pesticidi in herbicidi
• izogibanje antibakterijskemu milu, ki vsebuje kemikalije, kot je triklosan

Namesto tega naredim svoje (poskusite … tudi vi boste prihranili denar!):

• zobna pasta
• dezodorant
• pobotati se
• naravna čistila
• milo za roke

Če nimate časa (ali želite), da bi ubrali svojo pot, je zdaj veliko izjemnih podjetij, ki svetu delajo uslugo in izdelujejo zdrave izdelke (hvala mamicam / potrošnicam, ki jih zahtevajo! ).

Vsekakor zgoraj nisem naredil sprememb čez noč, zato spodbudna beseda: vsaka sprememba je dobra sprememba! Bodite potrpežljivi … in začnite s hrano in svetlobo!

(p.s …. V upanju, da bo pomagal drugim mamicam, ki hodijo po isti poti, delim vse, kar sem se naučil, in vse svoje najljubše recepte in izdelke v tem5-stopenjski način razstrupljanjavodnik, kmalu na voljo!)

Naj spanje postane prednostna naloga

To je eden najpomembnejših korakov pri zmanjševanju stresa in tisti, v katerem smo najslabši. V preteklosti je telo navajeno spati, ko je temno, in biti budno, ko je svetlo. Ko ostanemo budni še dolgo po tem, ko sonce zaide in ne dobimo dovolj kumulativnega spanca, prekinemo naravni čas telesa za obnovo in odstranjevanje toksinov. Optimalni čas za regeneracijo med spanjem je približno med 22. uro. in 2. uri zjutraj Veliko ljudi med spanjem delno ali ves čas ne spi, kar povzroči varnostno kopijo toksinov in hormonov v telesu.

Telo ima tudi občutljivo ravnovesje hormonov in je odvisno od serotonina in melatonina za uravnavanje dobrega spanca in budnosti čez dan. Pomanjkanje spanja ali prekinjen spanec lahko poruši ravnovesje teh hormonov, tako da ste podnevi grogi in ponoči nemirni. Slab spanec lahko (logično) povzroči tudi utrujenost, možgansko meglo, težave s spominom in dodaten stres na telesu.

Stvari, kot sta ozemljitev in uporaba magnezija, lahko izboljšajo kakovost spanja in zmanjšajo stres med spanjem. Ugotovil sem tudi, da kadar moram ponoči delati v računalniku, lahko uporaba oranžnih sončnih očal, ki blokirajo modro, pomaga ohranjati pravilno raven melatonina in vzorce kortizola. (Glejte priporočila na koncu tega prispevka.)

Toda na koncu dneva se moramo naučiti dati prednost spanju.

Učenje reči ne

Še en logičen korak, v katerem smo mnogi slabo (še posebej jaz), je reči “ ne. ” Ne govorim samo o tem, da bi rekel ne v starševskem smislu (čeprav bi bilo to lahko tudi dobro … priporočam “ Ne, morda ne boste jedli tiste sladkarije / veselega obroka / ding dong / izpolnite prazno ”).

Mnogi od nas imajo seznam zavez, tako dolgo kot naše roke, in raven stresa, ki to dokazuje. Čudovito je pomagati, kadar koli lahko, vendar si zagotovite prednostno nalogo in realno ocenite, s čim se lahko spoprimete, obenem pa stres ohranjate na nizki ravni in kakovost družinskega časa na visokem. (Izpoved: tudi sam sem zelo slab na tem koraku!)

Vadba za nadledvično žlezo

Nenavadno je, da je gibanje vrsta stresa. Lahko je resnično v pomoč pri zmanjševanju stresa v telesu, vendar nam najbolj pomaga, če je izziv, a ne preveč. Največji dejavniki, ki določajo, ali je to dobro ali slabo, vključujejo: kako stabilni so naši nadledvični žlezi in koliko vadbe smo že vajeni.

Zdravnik mi je razložil, da so nadledvičnemu tipu najbolj prijazne vaje lahke vaje, kot sta raztezanje in pilates. Dobra možnost bi bila tudi hoja in plavanje. Med najmanj prijazne aktivnosti nadledvične žleze spadajo triatlonski trening ali dnevi visoko intenzivnega intervalnega treninga.

Če imate avtoimunsko neravnovesje (tako kot jaz) in želite več nasvetov o tem, katera vrsta vadbe je najboljša za vaše telo, si oglejte ta podcast.

Navzgor z antioksidanti bogata živila

Antioksidanti lahko pomagajo preprečiti škodo, ki jo v telesu povzročijo prosti radikali in stresni hormoni. Zavestno sem si prizadeval povečati porabo antioksidantov iz resničnih virov hrane. To je pomenilo veliko sadja in zelenjave, bogate z antioksidanti, pa tudi naravne vire vitamina C in drugih antioksidantov.

Med mojim poskusom s hrano / svetlobo sem tudi opazil, da se počutim bolje, ko dopolnjujem z vitaminom C.

Naučiti se dejansko “ Sprostiti se ”

Mnogi ljudje so po napornem dnevu preveč utrujeni, da bi se ukvarjali z mislijo in se raje “ sprostijo ” z gledanjem televizije ali kakšno drugo obliko elektronske motnje. Obstaja nekaj teorij o zmožnosti spanja modre svetlobe, ki jo oddaja ta elektronika, toda ne glede na to, ali jim verjamete ali ne, ves čas, porabljen za gledanje televizije, je čas, da se naše misli aktivno izključijo. Študije večkrat kažejo, da so ljudje, ki aktivno uporabljajo svoj um pri dejavnostih, kot so branje, uganke ali učenje jezikov / novih hobijev, srečnejši in manj obremenjeni.

Razmislite o tem, da bi svoj dragoceni čas izkoristili za aktivnost, ki izboljša vaš um in zmanjša stres.

Na drugi strani tega kovanca si večina ljudi tudi ne misli dovolj. Naj se “ sprosti ” pomeni “ sprostite se ” in se ne sprostite ob gledanju televizije ali drugi dejavnosti, ki povzroča aktivnost, ne da bi se ukvarjali z umom. Vzemite si čas za molitev ali meditacijo in poskušajte se osredotočiti na pozitivne vidike svojega življenja in stvari, za katere ste hvaležni.

Bottom Line: Začnite uravnotežiti kortizol še danes!

Na splošno je sprostitev lažje reči kot narediti. Hudiča, pravkar sem vam dal svoj seznam opravkov, ki sem se ga moral naučiti sprostiti! Toda osredotočanje na raven kortizola je odličen način za zmanjšanje fizičnega vpliva stresnih hormonov na telo in izboljšanje spanja.

Tukaj je hiter povzetek korakov, ki jih lahko izvedete danes, ne da bi zapravili niti drobiž:

Začnite dan z:

1. Zjutraj močna svetloba / sončna svetloba
2. Zjutraj uživajte veliko beljakovin

Zaključite dan z:

1. Omejena svetloba zvečer (na primer brez zaslona in zatemnitev luči po 19. uri)
2. Zdravi ogljikovi hidrati z večerjo

Orodja in dodatki za zmanjšanje kortizola:

Če menite, da poleg zgornjih sprememb potrebujete še dodatno pomoč, so mi pomagali ti viri:

• 10.000 luksov lightbox (sončna svetilka) - ali čas zjutraj, če lahko!
• Modra svetlobna očala
• Ozemljitvena preproga
• Dodatek magnezija
• Magnezijevo olje
• Mešanica eteričnega olja Circadian Rhythm iz Vibrant Blue Oils

Priporočeno branje:

• Popoln Idiotov vodnik po boleznih ščitnice
• Zdravilni Hashimoto - vodnik pametnega pacienta
• Prehrana za nadledvično žlezo

Ta članek je medicinsko pregledala dr. Mariza Snyder, funkcionalna zdravnica. Kot vedno tudi to ni osebni zdravniški nasvet, zato priporočamo, da se pogovorite s svojim zdravnikom.

Ste se že kdaj spopadali s težavami s kortizolom, kot so hormonsko neravnovesje ali težave s spanjem? Kaj vam je pomagalo?

Viri

1. Kumari M, Shipley M, Stafford M, Kivimaki M. Povezava dnevnih vzorcev v salivarnem kortizolu z vsemi vzroki in kardiovaskularno smrtnostjo: ugotovitve študije Whitehall II. J Clin Endocrinol Metab. Maj 2011; 96 (5): 1478-85. doi: 10.1210 / jc.2010-2137. Epub 2011 23. februar.
2. Christianson. Prehrana za nadledvično žlezo. Poglavje 4. Naključna hiša. 2014.
3. Hasegawa Y. Arita M. Cirkadijske ure se optimalno prilagodijo sončni svetlobi za zanesljivo sinhronizacijo. J R Soc vmesnik. 6. marec 2014; 11 (92): 20131018.
4. Tzanis G, Dimopoulos S, Agapitou V, Nanas S. Nestrpnost do vadbe pri kroničnem srčnem popuščanju: vloga kortizola in katabolično stanje. Curr Heart Fail Rep.2014 marec; 11 (1): 70-9. doi: 10.1007 / s11897-013-0177-1.
5. Sofer S, Eliraz A, et al. Spremembe dnevnih profilov leptina, grelina in adiponektina po dieti z ogljikovimi hidrati, zaužitimi ob večerji pri debelih osebah. Prehrana, presnova in kardiovaskularne bolezni (2013) 23, 744e750.