Kako narediti valj s peno za približno 10 USD

mar ni čudovito, da imamo kot mame vedno čas in denar, da gremo na masažo, kadar koli jo potrebujemo? Šalim se, seveda, ker ima večina od nas srečo, če se lahko stisnemo med prhanje mesne štruce v počasni štedilnik in čiščenje kopalnice.

Pravzaprav bi med negovanjem, nošenjem dojenčkov, čiščenjem hiše, igranjem žoge, čiščenjem in vsemi ostalimi maminimi opravili rekel, da so mame na seznamu ljudi, ki potrebujejo masažo, precej visoko. Pravzaprav je seznam verjetno približno tak:

  1. MMA borci
  2. Mame
  3. Nogometaši
  4. Profesionalni plezalci
  5. Stunt podvoji
  6. Vsi ostali …

Šalim se seveda, toda delo mame je lahko stresno in fizično zahtevno ter pogosto težko imeti čas / sredstva za masažo (ali pa nagovoriti enako utrujenega hubbyja).

Preprosta DIY rešitev … penasti valj

Pred sedanjo nosečnostjo sem večino dni delala Crossfit (ker sem v preteklosti že imela placento in je bila delno prelomljena, ni bilo dobro nadaljevati s težkim dvigovanjem in super visoko intenzivnostjo, dokler nismo vedeli, kje je posteljica) .

Ena stvar, ki sem jo pogrešal pri Crossfitu (poleg burpejev, seveda), so bili improvizirani valji iz pene, ki so jih vedno imeli. Po treningih je bilo pogosto priporočljivo valjanje s peno, na voljo pa je bilo vrsto različnih penastih valjev, vključno s preprostim, popolnoma penastim, ki zame sploh ni delal, in več doma narejenih valjev iz PVC cevi.

Nekateri od teh penastih valjev so bili prekriti z mehko peno, drugi pa so bili le kosi 4 ali 6-palčne PVC cevi brez prevleke (ti so bili najbolj učinkoviti, a boleči).

Všeč mi je moj Rumble Roller, ki sem ga imel že leta, vendar je v nosečnosti ponavadi rahlo boleč in sem si želel bolj gladko možnost. Ker je večina penastih valjev lahko precej dragih, sem se odločil, da naredim DIY različico preprostih valjev, ki sem jih uporabljal pri Crossfitu in so bili tako učinkoviti.



Zakaj valjanje s peno?

Po mojih izkušnjah se počutim neverjetno, še posebej po dobri vadbi in lahko ponudim enako sprostitev mišic kot masaža.

Po nekaterih virih obstajajo tudi nekatere druge prednosti valjanja s peno, zlasti za mišično fascijo.

Fascia je vezivno tkivo, ki pokriva mišice v telesu. Lahko postane tesno, kar lahko zavira normalno gibanje in povzroči mišično togost. Specializirana masaža, imenovana miofascialno sproščanje, lahko pomaga sprostiti to napetost v fasciji in poveča obseg gibov (nekoč sem dobila miofascialno masažo in je bila daleč najučinkovitejša masaža, ki sem jo kdajkoli dobil).

Ena študija je pokazala, da lahko valjanje s peno, vrsta samo-miofascialne masaže, poveča obseg gibanja brez zmanjšanja zmogljivosti. (1)

Druge študije so pokazale, da je valjano s peno raztezanje učinkovitejše in je spodbudilo pravilen razvoj fascij, saj telo nenehno ustvarja.

Penaste valje pogosto imenujejo “ masaža revnega človeka ” saj ljudem omogočajo, da vsak dan izkoristijo samo-miofascialno sprostitev.

Kako narediti valj iz pene

Kot sem že omenil, imam Rumble Roller (tip penastega valja z udarci na njem, ki deluje kot globoka masaža tkiv), vendar imam raje gladke in trdne domače valje v telovadnici Crossfit.

Spoznal sem, da lahko zelo poceni doma naredim valj iz pene iz PVC, in se odločil, da ga poskusim. Na koncu je bil zelo hiter postopek in je stal manj kot 10 USD (ker sem imel nekaj materialov že pri roki). Tukaj sem naredil:

Materiali za valj iz pene:

  • 2-metrska dolžina PVC cevi (4-palčna ali 6-palčna debelina) - to sem že imel, vendar sem videl, da se cene gibljejo od nekaj dolarjev do približno 7 dolarjev za predrezano dolžino v trgovinah za dom
  • Nekakšna prevleka iz pene - uporabila sem joga preprogo, ki sem jo vzela v trgovini z blagom (podobno tej), toda gumijasta podloga za police ali preproga bo delovala tudi za tanjši pokrov. Ni treba uporabljati prevleke iz pene, čeprav je ravna PVC cev za nekatere ljudi (vključno z mano!) Lahko preveč čvrsta in boleča
  • Lepilni trak - tudi tega sem že imel

Navodila za penasti valj:

  1. Izrežite 24-palčno 4-palčno PVC cev. Številne trgovine z domom prodajajo kratke odseke, ki so že narezani, vendar so pogosto dražji od 8 ali 10 čevljev. Če nameravate izdelati samo en valj iz pene, bo morda lažje dobiti dolžino predreza, vendar bo večina krajev te cevi rezala brezplačno, še posebej, če niso zasedene. Za ceno izdelave enega samega penastega valja bi lahko zlahka dobili večjo dolžino PVC-ja in ga razrezali na več odsekov, z joga preprogo pokrili vse njih in za darilo izdelali 3-4 penaste valje, vse za manj kot 20 dolarjev.
  2. Jogo podlogo ali drugo prevleko razvaljajte po tleh in položite cev na en konec. Zvijte PVC, dokler ni popolnoma pokrit s preprogo in označite to točko.
  3. Na tem mestu prerežite preprogo z ostrimi škarjami ali uporabnim nožem.
  4. Odrezan kos joga preproge zavijte okoli PVC-ja in po tej črti zalepite z lepilnim trakom. Uporabite dodaten trak, s katerim lepite trak okoli obeh strani, da mat ne zdrsne.
  5. Čestitke! Pravkar ste naredili penasti valj …

Kako uporabljati penasti valj

Ta video prikazuje, kako uporabljati penasti valj za samo-miofascialno sprostitev in sprostitev mišic, številni osebni trenerji in strokovnjaki za funkcionalno gibanje pa vam bodo morda lahko zagotovili tudi navodila. Pri valjanju s peno veljajo enaka opozorila kot pri masaži, pred uporabo pa se seveda posvetujte z zdravnikom ali zdravstvenim delavcem, še posebej, če imate zdravstveno stanje.

Drugi načini, kako priti do sprostitve samo Myofascia

Zahvaljujoč predlogom mojega svaka (strokovnjaka, usposobljenega za funkcionalno gibanje) sem našel različna preprosta orodja, ki jih lahko uporabim za samo-miofacialno sprostitev.

Poleg tega preprostega penastega valja sem za ciljanje določenih točk ali razvaljanje spodnjih delov nog uporabil tudi lacrosse kroglice ali teniške žogice. Čeprav se mi ob njegovi uporabi zdi malo smešno, sem pred kratkim kupil Theracane za lažje ciljanje na tesne točke v hrbtu in presenečen sem nad tem, kako dobro deluje (in stane veliko manj kot masaža). Drugo koristno orodje je sistem MOBO, ki ponuja veliko različnih možnosti za reševanje problematičnih področij od glave do pet. Uporabite kodo wellnessmama10 za 10% popusta.

Ta preprosta in poceni orodja so mi omogočila nekaj prednosti masaže doma med pripravo mesnih štruc in čiščenjem kopalnice. Ni ravno tako sproščujoče kot tradicionalna masaža, vendar jo bom vzel!

Ste že kdaj uporabili penasti valj? Si dobil miofascialno masažo? Vam je pomagalo?